胸の形をきれいに整える筋トレの方法を紹介！自宅で簡単3分バストアップエクササイズ♪
胸のたれ下がり。横への広がり。
胸のケアを怠ると、どんどん胸の形は崩れていきます。
そんな悩みを持つ女性に、胸の形を整える筋トレをご紹介します。
こちらを参考に、一緒に綺麗な胸を手に入れましょう。
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胸の形をきれいに整える筋トレの方法！
胸の形をキレイにするために、胸周りの筋トレが大切です。
ここで、３種類の筋トレをご紹介します。
筋トレが苦手な方でも、空き時間など、自宅にいながらで簡単3分あればできますので一度試してみてくださいね。
胸の形を整える筋トレ【合掌のポーズ】
【合掌のポーズやり方】
① 足を揃えて真っ直ぐに立つ
両足を揃えて立ちます。この時、手は体の横におろしてください。目線は正面を向き、背筋を伸ばして胸を張りましょう。
② 胸を張って合掌のポーズ
足を肩幅より少し広く開き、胸の前で両手を合わせて合掌のポーズをつくります。左右の手に力を入れて押し合います。この時、肩の力は抜きましょう。また、背中を丸めないで胸を張るのがポイントです。
③ 両手を押し合いながらわきを閉じる
左右の手に力を入れて押し合いながら、少しずつわきを閉じます。閉じた時に、両腕が胸を寄せるようなイメージで行いましょう。この時も、胸を張って、背中がまるまらないように注意しましょう。
【合掌のポーズの効果】
合掌のポーズは、大胸筋という胸の内側を鍛えることができます。
大胸筋を鍛えることで、胸のたれ下がりや横への広がりを抑え、バストアップをもたらしてくれます。
難易度も高くないので、空いてる時間に少しでも行うことをオススメします。
膝付き腕立て伏せ
【膝付き腕立て伏せやり方】
① うつ伏せで膝を床につける
うつ伏せになります。この時、手は肩幅より少し広く手を床につけ、膝は床について構えます。
ここでの注意は、足は床に降ろさず、膝と手だけが床についた状態にすることです。そして、背筋を伸ばして肩甲骨を寄せます。
② 肘を曲げ、身体を下す
肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げて身体を下ろします。
この時、お腹を突き出してはいけません。また、腰を曲げないように注意してくださいね。
③ 膝を伸ばし身体を押し上げる
肘を伸ばし、身体を押し上げます。この時、肩甲骨は伸ばしたまま行います。また、息を吐きながら身体を押し上げましょう。
【膝つき腕立て伏せの効果】
膝つき腕立て伏せは、大胸筋、肩の筋肉、三角筋を鍛えることができます。
バストアップに欠かせない大胸筋だけでなく、肩周りも鍛えることができるので、アンダーラインをスッキリさせキレイな胸に仕上げてくれます。
肘付き腕立て伏せは、通常の腕立て伏せより簡単なので、筋トレが苦手な女性でも取り組みやすいですよ。
壁腕立て伏せ
【壁腕立て伏せやり方】
① 壁から数10㎝離れたところに立つ
壁から数10㎝離れたところに立ちます。この時、肩幅より少し狭い幅で立ってください。
② 両手を壁につける
両手を壁につけます。この時、両手を肩幅より少し広めに開けます。胸を張り、頭から足が一直線になるように保ちます。
③ 肘を曲げ、胸を壁に近づける
少しずつ肘を曲げながら、胸を壁に近づけます。この時、息を大きく吸い込みましょう。また常に胸を張り、一直線に保ちながら、背中がまるまらないように注意しましょう。
④ 肘を伸ばし、身体を壁から遠ざける
ゆっくりと肘を伸ばし、身体を壁から遠ざけます。この時、息を吐きながら行いましょう。また、肘を伸ばす時は体重を肘で支えるイメージで伸ばしましょう。
【壁腕立て伏せの効果】
大胸筋、肩まわり、二の腕を引き締めてくれます。
直接、大胸筋を鍛えるだけでなく二の腕の引き締めにも効果があるので、胸まわりをスッキリ見せてくれます。
壁がある環境でないとできないので、空いた時間に自宅などで試してみてください。
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大胸筋を効果的に鍛える頻度はどれくらい？
筋トレの方法はおわかりいただけましたか？
ただ、いくら簡単な筋トレと言っても、毎日続けることは難しいですし、どれくらいの頻度で行えばいいかわからないですよね？
そこで、大胸筋を効果的に鍛える頻度についてご説明します。
筋トレは週２〜３回
筋トレは週２〜３回の頻度が最適です。
筋トレは、筋肉に負荷を与えます。
そのため、休息をとることも重要なのです！
ここで重要なのは、日を1日空けて行うことです。
連続で筋トレをするのではなく、一日置きなど、ゆっくり休息日も作りながら行ってください。
1日１０回を３セット
１つのメニューに対して、1日１０回を３セット行うことが最適です。
この時、３セット一気に行うのではなく30〜60秒のインターバルを挟んで、行うとより効果を発揮してくれるのでオススメです。
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大胸筋を鍛えるメリットとは
大胸筋を鍛える筋トレと頻度について、ご説明しました。
では、なぜ大胸筋を鍛えると胸がキレイな形になるのか、大胸筋を鍛えるメリットについてご説明します。
バストアップ効果
大胸筋を鍛えることによってバストアップ効果が期待できます。
なぜなら、女性の胸はほとんどが脂肪と乳腺でできています。
そして、その深層に位置しているのが大胸筋だからです！
大胸筋を鍛えることで、大胸筋は前方上向きに肥大します。
すると、その上にある胸も押し上げられるので、バストアップにつながるのです。
垂れ胸の防止効果
胸は脂肪の塊です。
ケアをしなければ、重力に重さが負けて、どんどんと胸は下に垂れ下がってしまいます。
ところが、大胸筋を鍛えることで、脂肪を上に押し上げることができハリのある胸をもたせてくれます。
バストトップが高くなる
大胸筋を鍛えると、バストトップは高くなります。
なぜなら、姿勢が良くなるからです。
大胸筋を鍛え、姿勢を良くすることによって、胸を張っている状態になるのでバストトップが高くなります。
胸の形がよくなる
大胸筋を鍛えることで胸の形が綺麗になります。
なんどもお伝えしていますが、大胸筋は胸の基盤です。
基盤をしっかり鍛えることで、脂肪を支えることができ胸の形も綺麗になります。
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胸の形を整える筋トレで注意するべきこと
最後に、胸の形を整える筋トレを行う際の注意点についてご説明します。
注意点を意識するだけで筋トレの効果も上がるので、しっかり読んでいただけると幸いです。
過度の筋トレは逆効果
筋トレのやりすぎは逆効果になってしまいます。
筋トレは、筋肉に負荷をかけ休息することが大切です。
大胸筋を鍛えすぎてしまうと、大胸筋の筋繊維が回復しなくなり引き締め効果が弱まります。
大胸筋の筋繊維の回復は2日程度必要です。
なので、週２〜３回のペースを大事に行ってください。
姿勢に注意する
筋トレのご説明の際に“胸を張る”というワードが何回か出てきたと思います。
大胸筋は胸を張り姿勢を良くすることで、負荷が十分にかかります。
なので、普段から胸を張ることを意識しましょう。
そうすることで、筋トレを行う際も自然と姿勢良く、効率の良い筋トレをすることができますよ。
まとめ
いかがでしたか？
胸を綺麗な形に保つには、大胸筋を鍛える必要があることをお分りいただけましたか？
大胸筋はとても繊細な繊維を持っているので、週２〜３回で、自分のペースでゆっくりと鍛えてください。
そうすると、綺麗な胸にいつの間にか仕上がっちゃいますよ。
地道な努力が、綺麗な胸をもたらしてくれます。
こちらの記事が、少しでもお役に立てば幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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